春節期間的高熱量、高脂肪、高蛋白、高鹽、高酒精、高精細的飲食常常使得我們的腸胃苦不堪言。春節過后,許多人想到給腸胃減負,讓它稍事休息。節后不吃“肉、蛋、奶”只吃“素食”清腸胃,節后飲食越粗越好,甚至節后節食……其實,這些這都是不科學的。不信,您聽聽專家怎么說。
誤區一:節后不吃“肉、蛋、奶”,只吃素食清腸胃
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誤區:春節期間,大魚大肉吃多了,很容易想到當下流行的“素食主義”。于是,就不吃肉、家禽、海鮮、牛奶、雞蛋等動物食品,而只吃谷薯、蔬菜水果。
正確做法:控制每日、每餐的食物攝入數量最重要,人們應根據自己的身體狀況,比平時飲食量少吃20—30%即可,并不是減少餐次、不吃早餐或晚餐;調整飲食結構,可適當控制動物性食品攝入,并不是絕對不吃;純素食的食物組成較為單一,容易導致營養失衡,容易引起缺鐵性貧血、鋅缺乏等營養缺乏癥,既不利于身體代謝,也不利于腸胃健康;部分素食相對飽腹感較差,容易引起人們過食,反而增加身體代謝負擔。鑒于此,不吃動物性食品的素食未必“低熱量”,未必達到預期作用。
誤區二:吃粗糧給腸道“刮油”
誤區:春節期間大魚、大肉和白米白面吃多了,回首一看太“精細”,節后只吃富含膳食纖維的蔬菜和粗糧來給腸道“刮油”,節后飲食越粗越好。
正確做法:膳食纖維是人體必需的第七大營養素,又稱“物理掃帚”,適量食用能夠防治高血糖、高血脂、便秘、癌癥等疾病,有所謂“刮油”的作用。但這個營養素的攝入量也要有個度,一般狀況下,健康成年人每日25~30克膳食纖維就足夠了,如果攝入過量,容易
引起腹脹、腹瀉等胃腸不適,增加“胃腸道的負擔”,也容易引起體內其它營養素的吸收障礙,如鐵缺乏、鋅缺乏、鈣缺乏等,有害身體健康。
富含膳食纖維的食物來源,主要是植物性食物,如粗雜糧、蔬菜和水果。一般健康成年人每日應在均衡飲食基礎上,再強化補充1——2兩粗糧加上1斤綠葉蔬菜,即可滿足身體對膳食纖維的需要數量。
在飲食搭配中常說的粗細搭配,葷素搭配,時刻不能失衡,平衡膳食的飲食理念在于一世而不是一時。節后大量突擊攝入膳食纖維可能帶來其它健康隱患,得不償失。
誤區三:節節食,減減負
誤區:節日期間,親朋相聚吃美味佳肴,暢聊闊,很容易吃多、喝多,導致我們身體攝入的熱量“天天有余”,過多的熱量就迅速轉化為脂肪儲存在身體中,再加上運動又少,體重也是“步步高升”,緊接著許多代謝性疾病就“火山爆發”,血糖高了、血脂高了、尿酸高了、血壓高了……不該高的都高了,節后干脆節食清腸胃又減肥,來它一周不吃飯。
正確做法:在保證每日所需營養素的前提下,適當節制飲食,給予恰當的熱量攝入,既能讓身體減負,又能改善機體的代謝功能,激發身體潛能,增強免疫功能,減少體脂肪。但長時間節食不吃食物,很容易導致人體代謝模式的轉變,人體幾乎處于“休眠狀態”,自身消耗熱量也大大減少,節后高節奏的工作和學習何以應對?“節后綜合癥”又爆發了,哪里還能健康的生活呢?并且隨著原身體中儲備營養素的消耗和丟失,各種營養缺乏癥、低血糖、低血壓等疾病都頻頻來到,有害身體健康。當停止節食,再恢復原有飲食時,很容易引起人們“過食”,誘發胃腸道疾病,并且更容易增加體重,讓人“減一次,更肥一次”。
健康成年輕體力勞動的男性可每日給予1400——1600kcal(千卡)左右的飲食,女性可每日給予1200——1400kcal左右的飲食。使得每日攝入熱量少于消耗熱量,循序漸進,體脂肪就會慢慢減少,每減少1kg脂肪就需減少7700kcal熱量。如果按照10天完成本計劃,就需這個人每天減少或額外消耗770kcal的熱量。通常情況下,每個成年人每月減少2——3kg的脂肪,較為適宜。
在控制飲食量的同時,適當調整飲食構成對控制體重也是很重要的,可以采用“低脂、低糖、高蛋白”的飲食方法,也就是在控制總熱量的前提下,增加豆腐、豆漿、雞蛋、魚蝦、去皮雞鴨、瘦肉、綠葉菜、瓜茄類蔬菜的攝入,減少油脂、富淀粉食物、含糖高的水果等攝入。既可以增加人們對飽腹感的滿足,又可以增加人體對熱量的額外消耗,利于減重。
誤區四:遠離零食,堅決不碰
誤區:春節期間,人們準備了各種零食,花生、瓜子、板栗、杏仁、薯片、蜜餞、餅干、蛋糕、甜餅、糖、巧克力、派、飲料、水果、酸奶……應有盡有。不經意間吃了許多零食,節后為了給胃腸道減負,堅決不吃任何零食。
正確做法:零食可以作為加餐,少量食用是有利于清腸胃、促進身體健康的,如兩餐之間可以喝一杯酸牛奶、吃幾粒果仁、吃塊水果、吃塊黑巧克力,根據自己的身體狀況和飲食結構,選擇適合自己的健康零食,適量食用,以補充工作學習所需的熱量。盡可能遠離或少吃高脂肪、高鈉、高糖的零食,如薯片、膨化食品、蜜餞、香腸、辣肝、高油高糖的甜點等。■指導專家 河北醫科大學第三醫院營養科副主任 雷敏