聲明：本文由入駐搜狐公眾平臺的作者撰寫，除搜狐官方賬號外，觀點僅代表作者本人，不代表搜狐立場。舉報　　女性一生中有三大“調理期”:一是青春期,二是懷孕期,三是更年期。更年期女性卵巢功能開始衰退,雌激素水平下降,會出現一些焦慮不安、皮膚晦暗、失眠多夢、骨質疏松等癥狀。很多女性為此焦慮,甚至買很多補藥。但俗語稱“藥補不如食補”,食物能給你帶來由內到外的調養,營養專家指導母親們通過吃來健康度過更年期。

 

 

　　補鈣 早牛奶晚豆漿芝麻黑豆漿尤其適合女性

 

 

　　更年期女性鈣吸收率降低,容易導致骨質疏松,出現如頸椎不適、腰腿疼、脊背疼痛等癥狀。所以,補鈣是大多數更年期女性的當務之急。而食物,是補鈣的最佳渠道。

 

 

　　北京大學第一醫院營養部主任營養醫師孫孟里告訴《生命時報》記者,牛奶、酸奶是補鈣首選。每1包牛奶(250毫升)含鈣300毫克左右(每100克牛奶含鈣120毫克左右),而健康成人一天所需攝入的鈣是800—1000毫克。奶制品尤其是酸奶,更年期女性應經常食用。酸奶不僅鈣、蛋白質含量豐富,還含有益生菌,益生菌對維持腸道內的菌群平衡有重要的作用,能有效防止便秘。此外,大豆及其制品的鈣含量也很豐富,還含有大量的植物蛋白,最重要的是大豆中含有大豆皂甙、植物固醇、大豆異黃酮等植物化學物質。而大豆異黃酮是植物雌激素,能調節更年期女性的性激素水平,從而有效緩解更年期女性的一些不適癥狀。豆類,對更年期女性來說,必不可少。 中國中醫科學院西苑醫院教授楊力則建議,早晨喝一杯牛奶不僅能補鈣,還能提供豐富的蛋白質和能量,晚上喝杯豆漿,不含乳糖,更利于吸收、補充植物蛋白,調節更年期女性的內分泌。尤其值得推薦的是黑豆漿,黑豆蛋白質含量高達36%—40%,略高于黃豆,傳統中醫學認為,黑豆有助于抗衰老,《本草綱目》說:“常食用黑豆,可百病不生。”

 

 

　　此外,還可以多吃些補鈣食品,如芝麻醬、海帶、蝦皮、紫菜等,楊力推薦了一款尤其適合更年期女性的芝麻黑豆漿:將10克花生和80克黑豆浸泡后,再與黑芝麻一起打成漿,煮開即可,具有烏發養發、潤膚美顏、滋補肝腎的作用。

 

 

　　要注意的是,更年期女性應該嚴格限制鹽的攝入,否則不僅有可能引發水腫,還會導致鈣的流失。▲

 

 

　　排毒蘿卜堅果要多吃

 

 

　　更年期女性身體各項機能減退,便秘也是困擾許多人的問題之一。針對此,更年期女性應多吃膳食纖維豐富的食物如粗糧、芹菜、木耳、豆類等。

 

 

　　孫孟里特別提醒,平常人們認識上存在兩個誤區。一是怕發胖就少吃。而吃得太少,腸道內的食物殘渣體積太小,易導致便秘,不利于身體排出毒素。二是認為吃得清淡就不便秘。這也是錯誤觀點。油有潤腸的作用,植物油不含膽固醇,能供給人體豐富的多不飽和脂肪酸,如花生油、豆油等都是好選擇。還可用橄欖油做涼拌菜,橄欖油不但有潤腸的作用,還含有豐富的單不飽和脂肪酸,可預防心腦血管病。偶爾吃些堅果類食品如花生、核桃、杏仁、松子等作為零食,都對緩解便秘有好處。

 

 

　　楊力表示,更年期女性要多吃兩大類食品,一是塊莖類,如蘿卜,各種顏色的蘿卜都可多吃,有健胃消食、順氣利便的功效。紅薯、山藥、芋頭等含豐富的膳食纖維,有利于增進胃腸蠕動,緩解便秘,減少食物殘渣中的毒素在人體的停留時間。二是果仁類,如芝麻、核桃等,都含有對人體有益的單不飽和脂肪酸,不僅能控制血脂,還起到潤腸通便的作用。▲

 

 

　　養顏肉皮凍堪比“阿膠”

 

 

　　更年期女性因雌激素分泌減少,常會造成月經不調,由此影響到氣色和皮膚。有些人會出現面色晦暗,皮膚干燥,皺紋增多等表象。很多女性為此驚慌,買一堆補品猛補一氣,但其實,由內到外的調養,效果最好的,還是食療。

 

 

　　楊力告訴《生命時報》記者,紅色食物可以補氣血,多吃可以增補氣色,使面色紅潤。比如:枸杞、紅棗、草莓、西紅柿、葡萄等。黃色食物如胡蘿卜和蛋黃,含有豐富的維生素A,有維護皮膚細胞功能的作用,可使皮膚柔軟細嫩,有防皺去皺功效。缺乏維生素A,會使上皮細胞的功能減退,導致皮膚彈性下降,干燥、粗糙、失去光澤。白色食物如牛奶、豆漿,能美白肌膚,使皮膚更細膩光滑。豆漿中還含有豐富的維生素E,有抗衰老的作用。

 

 

　　楊力還特別推薦了肉皮凍,其中豐富的膠原蛋白能減慢機體細胞老化,使皮膚豐潤飽滿,富有彈性,對減皺美容有特效。它的養顏功效甚至堪比“阿膠”。

 

 

　　上海華東醫院營養科教授陳霞飛則根據更年期女性的特點,推薦了一款養顏八寶粥,經常喝可保持氣色,延緩衰老。具體的做法是,將紅豆、紅棗、大米、小米、燕麥、枸杞、桂圓、核桃加水熬粥,并根據個人口味酌加紅糖。▲

 

 

　　各種粥都能養心

 

 

　　安神薏米蓮子粥健脾

 

 

　　枸杞肉絲粥滋陰

 

 

　　雌激素分泌減少容易導致植物性神經紊亂,因此更年期女性中常有人會出現性情急躁,失眠健忘等癥狀,有人還會感覺忽冷忽熱,出大汗等。 對此,孫孟里的建議是分型食療。有四肢酸軟、氣虛懶言、頭暈漬汗、食欲不振、夜不能寐此類癥狀的,應該多吃健脾益氣的食物,如糯米、香菇、豬肉、羊奶、蔥蒜、豆豉等,可常喝薏米蓮子粥,山藥紅棗粥；有耳鳴目眩、半夜咽干、潮熱盜汗、腰膝酸疼癥狀的,屬于腎陰虛,應多吃滋陰的食品,如銀耳、豬肉、魚、甲魚,可常飲雙耳湯(黑木耳和白木耳),枸杞肉絲粥,平日可以多吃些玫瑰棗糕作為零食。

 

 

　　楊力則建議,更年期女性要多喝粥,粥有養心安神的功效,還能根據個人體質添加不同食材,如桂圓小米冰糖粥,補血安神；百合蓮子粥,涼血潤肺。 此外,北京的名小吃茯苓餅,更年期女性可以用來當作零食,因為茯苓有健脾寧心的作用,可以緩解脾虛食少,心神不安,驚悸失眠的癥狀。▲

 

 

　　減肥 三瓜兩筍

 

 

　　身材好 即苦瓜、冬瓜、黃瓜、蘆筍和竹筍 更年期是女性發胖的主要時期,尤其是腹部及臀部等處的脂肪最容易堆積起來,不僅影響形體美,也容易增加高血脂、高血壓、糖尿病等一些慢性病的發病幾率。如何在飲食上加以控制調節?

 

 

　　節食不可取,吃得科學均衡才是正道,為此,楊力建議更年期女性要多吃三瓜兩筍。三瓜是指苦瓜、冬瓜、黃瓜。這三種瓜均有清熱解毒、利水減肥的功效。所含糖類、脂肪極少,卻含有大量的水分和膳食纖維,有利于體態肥胖者塑身。

 

 

　　兩筍是指蘆筍和竹筍。蘆筍膳食纖維豐富,能增進食欲,幫助消化,中醫認為有清熱利水的功效。竹筍中植物蛋白、維生素及微量元素的含量均很高,有助于增強機體的免疫功能,提高防病抗病能力。竹筍具有低糖、低脂的特點,富含植物纖維,可降低體內多余脂肪。但需要提醒的是,痛風病人和腎結石患者要慎吃蘆筍。▲(生命時報特約記者 李穎慧)