除了進行抗阻訓練外，對于增肌、增重的人來說，進餐時需要吃大量蛋白質食物，實際經驗顯示，如果要獲得明顯效果，每天進餐要在4次以上，每天需要1.5-2.0克／公斤（體重）的蛋白質補充，同時選擇卡路里食物。

 

　　下面分享以下八種食物，讓你的增肌增重計劃更順利的進行！

 

　　●牛肉

 

　　

 

　　當提到增重時，紅肉是最好的食物。它不僅含有肌肉生長所需的蛋白質，同時含有天然的肌酸和豐富的鐵質。小編建議你可以選購后腿肉、里脊肉等一些部位的肉質，它們所含蛋白質比較高。

 

　　●雞肉和火雞肉

 

　　

 

　　平均來說，一份170g的去皮雞胸肉約含有40g的蛋白質和2g的脂肪。而火雞胸肉的營養密度又更高了，同樣份量的火雞胸肉約含有42g的蛋白質和1g的脂肪。你每天可以放心地攝取最多4份的雞胸肉或火雞胸肉，除了肌肉質量的增加外，無需擔心額外的負擔。

 

　　●雞蛋

 

　　

 

　　雞蛋已經被認為是”完美食物”，它是高質量蛋白質的來源之一，同時也含有需多的維生素及礦物質。

 

　　●金槍魚

 

　　

 

　　當說到增肌時所需的優質蛋白質來源，還有許多種魚類可供選擇，而金槍魚是最佳的選擇。每一份一份170g的金槍魚約含有44g的蛋白質和極少的脂肪。

 

　　●牛奶

 

　　

 

　　乳制品含有消化速度較慢的蛋白質，因此能提供身體穩定的胺基酸長達數小時。一杯227g的脫脂牛奶除了含有8g的蛋白質以外，還富含維生素D和鈣質，這兩種重要的成份有助于維持骨骼健康、肌肉力量、肌肉生長。

 

　　●糙米

 

　　

 

　　由于糙米有米糠的包覆，使糙米在體內的消化吸收速度較慢，因此能夠提供穩定的糖份做為你訓練時的能量來源。建議每日可攝取1-2杯的糙米。

 

　　●地瓜

 

　　

 

　　地瓜是另一種消化速度較慢的碳水化合物來源同時也含有大量的營養素。一杯切成丁狀的地瓜含有超過每日營養建議攝取量25%的維生素C和磷。

 

　　●堅果和種子

 

　　

 

　　盡管堅果及種子類食物含有大量的脂肪，但多數是有益于健康的不飽和脂肪，而且多數的堅果營養密度極高，含有有益健康的抗氧化物質及蛋白質。堅果種類有：杏仁、榛果、山核桃、松子、開心果和核桃。